Bien qu’il existe de nombreux régimes qui promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, il est préférable de le prendre lentement. Il faut au moins deux mois pour perdre 10 kilos, ou 22 livres, selon votre régime alimentaire et votre programme d’exercice. Ce sont des conseils que vous avez déjà entendus, mais réduire la taille des portions et donc l’apport calorique, choisir des aliments sains et pratiquer une activité physique supplémentaire sont les clés d’une perte de poids réussie.
Réduisez votre consommation de calories
Si vous essayez de perdre 10 kilos, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps brûle quotidiennement. Comme le souligne Harvard Health Publishing, il faut brûler environ 3 500 calories pour brûler 0,5 kg de graisse. Pour perdre un demi-kilo à un kilo par semaine, vous devez réduire vos besoins caloriques actuels – le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids – de 550 à 1 100 calories par jour.
Le nombre exact de calories que vous brûlez par jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre métabolisme, votre niveau d’activité, votre taille et votre composition corporelle. Utilisez un calculateur en ligne pour obtenir une estimation approximative, puis soustrayez 550 à 1 100 calories de cette estimation pour déterminer votre apport calorique pour la perte de poids.
Si vous devez réduire votre apport calorique pour maigrir, vous ne devez pas manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou moins de 1 800 calories si vous êtes un homme. Manger trop peu de calories peut ralentir votre métabolisme et faire dérailler votre perte de poids.
Comme le souligne le ministère américain de la santé et des services sociaux, les régimes très hypocaloriques nécessitent une surveillance médicale. En général, ces régimes ne sont prescrits que dans des cas extrêmes (obésité morbide, maladies graves, etc.).
Faites des choix alimentaires intelligents
La faim est l’ennemi numéro un lorsque vous essayez de perdre ces kilos supplémentaires. Pour lutter contre la faim, mangez des aliments qui vous permettent de rester rassasié. Ces aliments sont généralement riches en protéines, en fibres et en eau.
Les fruits, les légumes et les soupes à base de bouillon sont des exemples d’aliments à faible densité énergétique. Les petites portions de céréales complètes, comme le quinoa, l’orge et le millet, sont également de bons choix en raison de leur teneur en fibres. Les fibres contenues dans les céréales sont plus longues à digérer, ce qui retarde la faim. Ces aliments augmentent la satiété et suppriment la faim, ce qui permet de respecter plus facilement le régime alimentaire.
Vous ne voulez pas non plus lésiner sur les protéines. Les aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, la volaille, le poisson, les produits laitiers allégés, le soja et les haricots, aident à mieux satisfaire la faim que les glucides, selon Harvard Health Publishing. Les protéines prennent plus de temps à digérer et obligent votre corps à utiliser un peu plus de calories.
Mais n’oubliez pas de surveiller vos portions. Les aliments riches en protéines ne sont pas sans calories. Si vous mangez plus que vous n’en avez besoin, vous finirez par prendre du poids.
Veillez à inclure une portion de protéines à chaque repas pour éviter la faim. Un gros œuf, par exemple, contient plus de 6 grammes de protéines. Une seule tasse de lait écrémé fournit 8,4 grammes de protéines. Une poitrine de poulet cuite (sans la peau) contient 26 grammes de protéines par portion.
Prenez un brûleur de graisse
La supplémentation à l’aide de compléments amincissants, tels que les brûleurs de graisse ou les coupe-faim peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Certes, ce n’est pas miraculeux, mais c’est un petit coup de pouce qui peut vous aider à passer certains plateau de la perte de poids, lorsque vous avez l’impression de ne plus maigrir.
De nombreuses gélules brûle-graisse sont faites à partir d’ingrédients bien connus et dont l’efficacité est prouvée, dont entre autre :
- Le café
- Le thé vert
- Le thé noir
- Le guarana
Ces ingrédients, associés à d’autres comme des vitamines ou des minéraux, peuvent même avoir un effet coupe-faim et capteur de graisse.
En ce moment, les influenceurs font de la pub pour un nouveau produit pour maigrir qui répond au nom de Khiernewman. Nous avons analysé en détail ce complément alimentaire ici, et nous avons passé en revue les questions de sa dangerosité et des effets secondaires de la pilule Khiernewman. Si vous vous posez la question de l’efficacité des bruleurs de graisse, vous pouvez vous référer à notre article qui traite de ce sujet.
Planifiez vos repas et vos collations
Tout comme vos choix alimentaires, la fréquence de vos repas est un élément important de votre plan d’alimentation lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos. Pour contrôler l’énergie et la faim, prenez trois repas plus un ou deux en-cas par jour. Gardez chaque repas à peu près de la même taille. Servez des aliments riches en protéines avec des légumes verts à feuilles, des concombres, des légumes crucifères et des légumineuses – ou des céréales complètes.
Le petit déjeuner, par exemple, peut être composé de deux œufs durs avec une tranche de pain grillé de blé complet et un bol de cantaloup. La soupe minestrone accompagnée d’une salade de poulet grillé est un choix sain pour le déjeuner.
Au dîner, faites le plein de saumon grillé, de patates douces au four et d’asperges rôties. Le yaourt sans matière grasse, les fruits frais, les bâtonnets de légumes, le fromage allégé ou les craquelins complets constituent de bons choix d’en-cas.
Veillez également à limiter votre consommation d’aliments et de boissons ultra-traitées comme les sodas, le thé sucré, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les aliments frits. Ces produits sont riches en sucre et en graisses trans, ce qui augmente votre apport calorique sans offrir aucun avantage pour la santé. En ce qui concerne les boissons, l’eau est le meilleur choix car elle n’est pas calorique.
Exercice pour s’amincir
Tout bon programme d’amaigrissement doit inclure une activité physique régulière. Les exercices d’aérobic, tels que la marche rapide ou les cours de vélo, sont un bon moyen de brûler des calories. Essayez de faire 60 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine – une promenade à vélo, un jogging ou des cours d’aérobic dans l’eau sont d’excellentes options. Vous pouvez même jouer à un jeu vidéo comme Ring Fit Adventure pour maigrir ! Non non, ce n’est pas une blague :-).
L’une des conséquences de l’amincissement est la perte de tissu musculaire maigre. En limitant les calories, votre corps perd du muscle et de la graisse.
Le muscle aide votre corps à brûler des calories, donc limiter la perte de muscle peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Elle peut aider à prévenir le plateau que connaissent la plupart des personnes qui suivent un régime. Deuxièmement, la préservation de la masse corporelle maigre peut maintenir le bourdonnement de votre métabolisme, de sorte que vous n’avez pas besoin de réduire encore plus vos calories pour continuer à perdre du poids.
Vous pourriez compenser une partie de la perte musculaire en incluant un entraînement musculaire dans votre programme de remise en forme, comme par exemple Ring Fit Adventure.
